Zu Fuß unterwegs - Wie Du gut schläfst und wach durch den Tag kommst - Teil 1

Wir sprechen zwar davon, abends zu Bett bzw. schlafen zu gehen, morgens mal leicht, mal schwer in die Gänge zu kommen, dann z.B. in die Arbeit und anschließend wieder nach Hause zu gehen. Doch die wenigsten machen sich Gedanken darüber, welche Rolle dabei das tatsächliche Gehen mit den Füßen spielt und wie dieses die Lebensqualität nachts und tagsüber positiv beeinflussen kann. Genau darum geht es hier.

Was Du hier zu lesen bekommst, hat seine Grundlagen in Forschungen zum Zusammenhang von Gehen und Schlafen, in Jahrzehnte langer psychotherapeutischer Begleitung von Menschen bei Lebenskrisen, in sog. „Geh-Coaching“ in der Natur sowie in der Sichtung von eigenen Erfahrungen im Umgang mit Schlafstörungen.

Wo Gehen Dir helfen kann

Der vorliegende Beitrag richtet sich an Menschen mit Schlafstörungen, insbesondere an Personen mit Ein- und Durchschlafstörungen oder auch mit der Neigung, zu viel zu schlafen, zum falschen Zeitpunkt zu schlafen, sowie an solche mit Schlafapnoe.

Fühlst Du Dich öfters ausgelaugt und erschöpft? Hast Du den Eindruck, bei der Lösung Deiner Schlafprobleme auf der Stelle zu treten oder gar zurückzufallen? Denkst Du manchmal, dass bei Dir überhaupt nicht funktioniert, was bei anderen Leuten klappt? Bist du aus diesen oder anderen Gründen unzufrieden, vielleicht sogar tief verunsichert oder gar ratlos bis verzweifelt und sagst Dir: „So kann es nicht weitergehen?" Sehnst Du Dich nach mehr Ausgeglichenheit im Leben?

Wenn Du eine dieser Fragen bejahen kannst, bist Du hier richtig als Leser*in! Erst recht, wenn Du aus eigener Kraft tätig werden willst, um nicht nur Deinen Schlaf zu verbessern, sondern auch zusätzliche Gewinne an Lebensqualität in Empfang zu nehmen. Und wenn Du Dich vorstellen kannst, eine ganz selbstverständlich-alltägliche Aktivität bewusst für Deinen körperlich-geistig-seelischen Fortschritt zu nutzen, die Dir in die Wiege gelegt ist - nämlich das Gehen.

Dieser Artikel könnte für Dich besonders wertvoll sein, wenn Du jemand bist, der oder die zu Sorgen und Ängsten neigt oder mit innerer Unruhe zu kämpfen hat – sei es, weil ungelöste Lebensprobleme Dich verfolgen, weil das Leben allzu eng getaktet ist oder weil sich - ganz im Gegenteil - zu viel Leere im Leben breit macht.

Übrigens keine Sorge – Fitness ist keine Voraussetzung, damit Dir das Gehen etwas bringt. Du fängst dort an, wo Du gerade kräftemäßig stehst, und steigerst Dich in Deiner Intensität – und das ist genau richtig so. Niemand erwartet, dass Du unterwegs bist wie eine leidenschaftliche Spaziergängerin, wie ein beseelter Jakobsweg-Pilger à la Hape Kerkeling oder wie ein Langstrecken-Wanderpaar, das nach einem neuen Lebensentwurf sucht (so im Bestseller und Kinofilm „Der Salzpfad“).

Denn die Erfahrung zeigt, dass die Freude am Gehen oft erst im Tun wächst. Doch vielleicht erinnerst Du Dich noch hell oder dunkel an Deine Kindheit. Bist Du noch im Kontakt mit diesem ursprünglichen, so „erhebenden“ Gefühl in Dir selbst und bei Deinen Eltern, als Du Dich eines Tages allen Rückschlägen zum Trotz aus eigener Kraft immer wieder aufrichtetest und die ersten eigenen Schritte machtest? Hast Du noch auf dem Schirm, wo, wie und bis wann Du leidenschaftlich gerne zu Fuß unterwegs warst? Stelle Dir vor, dass Du diese angeborene Fähigkeit jederzeit wieder beleben oder neu ausrichten kannst. Es ist nie zu spät dafür.

Gehen lohnt sich auf alle Fälle 

Vielseitige Medizin

Zunächst die wichtigste Botschaft: Mit regelmäßigem Gehen haben hast Du gute Chancen, Schlafstörungen zu lindern (siehe übergreifend die Studien Nr. 2 und 3). Und zwar aus mehreren Gründen:

• Gehen senkt den Cortisolspiegel im Blut und wirkt dadurch stressabbauend.
• Gehen erdet. Das Nervensystem beruhigt sich. Die Stimulation des Vagusnerves als Teil des Vegetativums sorgt für Entspannung. Auch verschiedene Hirnareale reagieren je nach Absicht, Haltung und Setting positiv auf das Gehen und helfen beim Abschalten (z.B. Präfrontaler Cortex, ACC, Thalamus, Insula).
• Gehen weitet den Geist. Es macht den Kopf frei – oft genug genau von den Sorgengedanken, die den Umfang oder die Qualität des Schlafes mindern. Es trägt dazu bei, die berüchtigte gedankliche Abwärtsspirale zu durchbrechen, die auch als Teufelskreis der Insomnie bezeichnet wird: „Wie soll ich morgen den Tag durchstehen, wenn ich heute wieder so wenig schlafe! – Ich schlafe prompt tatsächlich schlecht. – Das wiederum nährt meine Angst vor der nächsten miesen Nacht.“
• Gehen sensibilisiert für Empfindungen von Wachheit und Müdigkeit.
• Gehen wirkt emotional ausgleichend. Je länger Du gehst, umso mehr dampfst Du unangenehme Gefühle wie Frust, Ärger, Wut, Resignation oder Langeweile ein. Gleichzeitig hebt sich Deine Stimmung, weil Du die entsprechenden Hormone wie Serotonin stimulierst.

Verschiedene meiner Klienten/innen und auch ich selbst haben außerdem folgende Erfahrungen gemacht:

• Im Gehen verschiebt sich die Aufmerksamkeit mehr zu dem, was schön ist und was gut läuft. Das entlastet wiederum die Psyche und verbessert den Schlaf. 
• Gehen vitalisiert u.a. über die Sauerstoffanreicherung im Blut und über die vielen Sinnesreize, die gut gewählte Gehwege bieten. Dies macht die körperlichen und psychischen Folgen von Schlafdefiziten leichter erträglich oder schwächt sie ab. Manche Menschen kommen richtig energiegeladen von ihren Gängen zurück, so dass ihnen der schlechte Schlaf weniger ausmacht.
• In meiner schlimmsten Phase gestörten Schlafens steigerte das Gehen spürbar die Wirksamkeit von relativ sanften, geringdosierten Medikamenten zur Unterstützung des Schlafes. Zufall? Oder steckt mehr dahinter?

Hinzu kommt, dass regelmäßiges Gehen Tagesschläfrigkeit vertreibt und achtsamer sowie bewusster macht. Konzentration, Lernbereitschaft und kreatives Denken kommen in Schwung. Einer von mehreren Gründen, warum viele Pioniere des Silicon Valley Teammeetings im Gehen abhalten oder viele Wissenschaftler und Literaten ihre Inspirationen zu Fuß empfangen (1).

Geradezu legendär sind die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile des Gehens. Schon Hippokrates wusste es vor 2.400 Jahren: Gehen ist die beste Medizin. Du bringst im Gehen beispielsweise das kardiovaskuläre System auf Trab, senkst den Blutdruck, verbrennst Kalorien, steigerst die Fitness, hältst die Gelenke in Schuss, verbesserst die Abwehrkräfte, regulierst die Verdauung oder beugst Demenz vor – um nur einige der bekanntesten Effekte zu nennen. Sogar Apnoepatient*innen können gemessen am Apnoe-Hypopnoe-Index (AHI) von Gehprogrammen profitieren – so eine Vergleichsgruppen-Studie aus dem Jahr 2020 bei 70 Patient*innen (4). Am Zentralinstitut für seelische Gesundheit in Mannheim forscht Sabine Vollstädt-Klein darüber, wie auch Suchtverhalten mit Hilfe von körperlicher Fortbewegung durchbrochen werden kann. 

Rechts-Links-Wechselspiel und Gehirnumbau

Viele Arten von Bewegung funktionieren „bilateral“, weil sie aus dem Wechselspiel zwischen der linken und rechten Körperhälfte heraus erfolgen. Bilaterale Bewegungen gehen mit entsprechenden neuronalen Kreuzungen zwischen den beiden Gehirnhälften einher. Du förderst außerdem weitere neuronale Vernetzungen zwischen Hirnarealen, z.T. sogar die Neubildung von Nervenzellen (sog. „Neuroplastizität“). Das Gehen – speziell auf unebenen Wegen mit Gefälle - gehört neben Kampfsport und Tanzen zu den Spitzenreitern der Neuroplastizität. Die Bilateralität wird u.a. in der Traumaarbeit als positive Kraft genutzt. 

Mit mehr Neuroplastizität verbesserst Du nicht nur die Zusammenarbeit zwischen Hirnregionen, die das Schlafen und Wachen beeinflussen. Du legst damit in Deinem Geist auch Bahnen für neues Denken, Erinnern, Fühlen, Wahrnehmen, für mehr Intuition und entsprechendes Handeln an. Das macht es Dir leichter, aus bisherigen Routinen auszubrechen und gesündere Wege einzuschlagen.
Und nun der entscheidende Punkt: Je vielfältiger, herausfordernder, überraschungsträchtiger, persönlich lohnenswerter und liebevoller Du Dein Gehen gestaltest, umso mehr neuroplastischen „Dünger fürs Gehirn“ (Gerald Hüther) bringst Du in Umlauf. 

Naturerfahrung

Du kannst die vielen positiven Wirkungen des Gehens zusätzlich steigern, wenn Du Dich im Grünen aufhältst und bewegst. Als Faustregel gilt: Besser Parks als Straßen, besser Haine und wilde Wiesen als Parks und am besten Wälder mit wenig forstwirtschaftlicher Kultivierung. Deine Seele und Dein Körper können sich daran doppelt freuen – nämlich am Tag und in der Nacht. Und auch Dein Geldbeutel, denn diese Art von „kognitiver Verhaltenstherapie Insomnie“ kostet Dich keinen Euro.

Das Gehen mit Pausen im Wald hat für meine Klient*innen und mich viele entspannende Effekte, wie sie z.T. auch der Neurowissenschaftler Joseph Jebelli berichtet (5): Wir schwelgen in Anblicken, Naturgeräuschen, Moosdüften oder Bodenerfahrungen. Wir führen befreiende Selbstgespräche über unsere Probleme, und die Bäume oder Felsen sind einfach nur stumme Zeugen, die sich jedes blöden Kommentars enthalten. Wir brüllen unangenehme Gefühle aus uns heraus, ohne dass das irgendwelche negativen Konsequenzen hat. Wir tauchen in die Stille ein und nehmen einfach nur wahr. Wir erleben das Licht-Schatten-Spiel des Waldes als Sinnbild für die Zusammengehörigkeit von Helligkeit und Dunkelheit. Wir finden speziell in alten Bäumen Vorbilder voller Lebenserfahrung, die sich bestens mit dem gesunden Rhythmus von Ruhe und Aktivität auskennen. Übrigens sehr zur Freude des sog. „suprachiasmatischen Nucleus“, der in unserem Gehirn von Natur aus gerne für die stimmige Einstellung der inneren Uhr im Sinne des Schlafens zur rechten Zeit sorgt, solange ihm verstandesabhängigere Hirnareale nicht in die Quere kommen.

Die zahlreichen heilsamen Effekte des sog. Waldbadens, die insbesondere in Japan erforscht wurden (Shinrin-Yoku), unterstreichen und ergänzen diese Erfahrungen. Marion Zerbst hat im Schlafmagazin (Nr. 3/2023) bereits verschiedenste Studien zum Thema vorgestellt (siehe außerdem die Überblicksstudie 6).

Quellen:

(1): Kagge, Erling (2023): Gehen. Weiter gehen. Eine Anleitung. Berlin (3. Aufl.), S. 42, 79ff
(2) Reid, K. J.; Baron, K. G.; Lu, B.; Naylor, E.; Wolfe, L.; Zee, P. C. (2010): Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine, 11 (9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014 
(3) Hori, H.; Ikenouchi-Sugita, A.; Yoshimura, R.; Nakamura, J. (2016): Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace. BMJ Open, 6(10), e011055. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-011055 
(4): Antonio Jurado-Garcia u.a. (2020): Effect of a Graduated Walking Program on the Severity of Obstructive Sleep Apnea Syndrome. A Randomized Clinical Trial. In: Journal of Environmental Research and Public Health 17 (17), Artikel 6334. doi: 10.3390/ijerph17176334.
(5): Joseph Jebelli (2025): The brain at rest. Wie wir durch Nichtstun unser Leben verbessern können. München
(6) Yi, Y.; Seo, E.; An, J. (2022): Does Forest Therapy Have Physio-Psychological Benefits? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health 19 (17), Artikel 10512. https://doi.org/10.3390/ijerph191710512