Zu Fuß unterwegs - Wie Du gut schläfst und wach durch den Tag kommst - Teil 2

So gehst Du praktisch vor

Zum Einstieg

Wenn Du Dich fürs Gehen entscheidest, nimm Dir bitte am Anfang genug vor, um Dich herauszufordern – und wenig genug, damit Du garantiert Erfolgserlebnisse hast.

Lasse am Abend Deine Geh-Aktionen Revue passieren und klopfe Dir für jeden bewusst vollzogenen Gang auf die Schulter.

Sei darauf eingestellt, dass es ein paar Wochen dauern kann, bis Du größere Effekte bemerkst. Die Forschungen zur „Macht der Gewohnheit“ lassen uns wissen, dass es im Durchschnitt an die 70 Tage braucht, bis wir ein tief eingeübtes Verhaltensmuster hinter uns lassen können. 

Achte darauf, im Laufe der Zeit mehrmals in der Woche auf 5.000 bis 7.000 Schritte pro Tag zu kommen. Diese Zahlen gelten als Goldstandard des Gehens. Unterschätze nicht, wie viele Schritte Du im Rahmen von vielen kleinen Fußwegen ansammelst (Wohnen, Garten, Einkaufen). Gesundheitlich am effektivsten sind jedoch Gänge, bei denen Du längere Zeit am Stück unterwegs bist.

Nutze das Morgenlicht, um Deinen Körper mit schnellen Schritten in Aktion zu bringen – am besten draußen. Vielleicht im Winter sogar barfuß und im Schnee? Ein wirklich prickelndes Erlebnis. Mache am Abend allenfalls gemächliche Gänge.

Es kann draußen durchaus eine halbe Stunde oder länger dauern, bis der Kopf frei wird. Je schwieriger der Weg ist, den Du wählst, umso schneller beruhigt sich das Gedankenkarussell. Gemächliches Gehen ist meist genussvoller, wenn Du Dich zuvor angestrengt hast. 

Fünf Gelegenheiten zum Gehen

Schöpfe aus allen fünf Gelegenheiten, die Dir der Alltag bietet, um den passenden Gang für Dein Vorwärtskommen einzulegen. Jede Gelegenheit liefert einen eigenen Schlüssel für Deinen Fortschritt. 

„Extra-Gänge“
Auf der einen Seite des Spektrums für Geh-Aktionen findest Du die „Extra-Gänge“. Für diese nimmst Du Dir eigens Zeit. Sie stehen für sich. Ihr Wert liegt darin, dass das Gehen selbst die volle Aufmerksamkeit bekommt und dass Du in diesem Rahmen die tiefsten Erfahrungen machen kannst. Die meisten Forschungen zum Gehen beziehen sich auf solche Extra-Gänge. 

„Sowieso-Gänge“
Auf der anderen Seite der Bandbreite liegen die „Sowieso-Gänge“. Dabei handelt es sich i.d.R. um kleinere Gänge, die ohnehin anfallen: z.B. etwas im Keller holen, den Briefkasten leeren, Blumen gießen, zwischen verschiedenen Zimmern in der Wohnung wechseln, mit dem Hund Gassi gehen usw. Es ist viel gewonnen, wenn Du diese Gänge bewusst vollziehst. Sag Dir z.B. „Ich bin ganz wach“ und verbinde jedes dieser Wörter mit einem Schritt. 20 Schritte bedeuten dann fünf Wiederholungen des Satzes. Oder übe Dich darin, allerlei Abwechslung einzubauen. Wie wäre es, wenn Du dabei öfters mal auf den Zehenspitzen, auf den Fersen, auf dem Außenrist oder gar rückwärts gehst? Der große Vorteil: Der Zeitaufwand ist minimal, die neuronale und motorische Anregung dagegen erheblich. Mein Lieblingsbeispiel: Wenn ich morgens das Frühstück für uns herrichte, decke ich den Tisch ab und zu teilweise mit verschlossenen Augen – eine echte Herausforderung für Kopf und Körper! Der Akt dauert dann so allerdings etwas länger als sonst.
Zwischen den Extras und den Sowiesos tun sich drei weitere Gelegenheiten auf.

„Ersatz-Gänge“
Steige öfters mal eine Bushaltestelle früher oder später aus und gehe die damit verbundene Strecke zu Fuß. Nutze Treppen statt Rolltreppen oder Aufzügen. Lasse das Auto in der Garage stehen, wenn Du Brötchen holen willst.

„Zwischendurch-Gänge“
Im täglichen Leben und Arbeiten folgt oft eine Tätigkeit nahtlos auf die andere. Solche Non-Stop-Beschäftigungen halten uns im Funktioniermodus fest und führen leicht zu Hektik und Stress. Unterbreche diese Automatismen und mache mit Hilfe von „Zwischendurch-Gängen“ Minipausen zwischen Deinen Arbeitsschritten – z.B. rund um einen Halt bei der Autofahrt, nach einem Kundenkontakt, nach dem Abheften von Unterlagen oder bevor Du die nächste Datei am Computer öffnest. Vertrete Dir die Beine, wie es so schön heißt. Drehe Pirouetten oder hüpfe herum. Gehe 40 Schritte – jeden einzelnen bewusst und synchronisiert mit Deiner Atmung. Nicht nur Dein Rücken wird es Dir danken. Dein Körper und Geist erfahren dann schon den ganzen Tag über Momente des Loslassens und müssen nicht erst am Abend mühsam den Schalter umlegen, um den Übergang vom Turbobetrieb zur Bettruhe zu finden.

Besondere Übergänge am Abend und Morgen
Pflege kleine Rituale zum Tagesausklang und zum Einstieg in den Tag. Nimm am Abend bewusst Abschied vom Tag und begrüße die Nacht. Umgekehrt verabschiede Dich beim Aufstehen von der Nacht und begrüße den Tag. Ich persönlich nutze dafür gerne die Türschwelle zwischen Flur (als Symbol für das Tagesgeschehen) und Schlafzimmer (als Symbol für die Nacht) und verbinde Abschied und Begrüßung mit bewussten Schritten über die Schwelle in der Form einer liegenden 8. Während dieser Schritte halte ich innere Rückschau auf das Gewesene und stimme mich in Vorfreude auf das Kommende ein. Den Akt unterstreiche ich durch das bewusste Ein- und Ausschalten der maßgeblichen Lampen. Die Verknüpfung dieser kleinen Praxis mit den sonstigen altvertrauten Abend- und Morgenroutinen erleichtert es, sie zu einer neuen Gewohnheit werden zu lassen.

Abwechslung und Wiederholung

Wie bereits gesagt: Sorge für ausreichend Abwechslung beim Gehen, damit Dein Geist stimuliert wird. Spiele z.B. mit verschiedenen Zeiten, Orten, Geschwindigkeiten, Gangarten oder Wegtypen! Ich habe im Laufe der Zeit 12 Variationsmöglichkeiten ausfindig gemacht und damit weit über Hundert Varianten des Gehens erprobt – Übungen zwischendurch nicht mitgerechnet. Was für Abwandlungen fallen Dir ein? Nimm gerne Kontakt auf, wenn Du Rückmeldung suchst!

Selbstverständlich können auch Wiederholungen große Freude machen. Geh-Meditationen wie der „infinity walk“, das Kinhin in der Zen-Tradition und das Gehen in bestimmten geometrischen Formen wie Kreis, Spirale oder Fünfeck schöpfen ihre Kraft gerade aus der Wiederholung. Solche langsamen Gehpraktiken mit Wiederholungscharakter stärken eher die Konzentrationskraft und den Fokus. Dynamisch-abwechslungsreiche Praktiken fördern dagegen das unkonventionelle Denken.

Maßgeschneidertes Gehen – nur für Dich

Nutze gerne all die beschriebenen Arten von Gängen, um sie mit Deinen ganz individuellen Absichten aufzuladen, indem Du z.B. laut oder leise gesprochene Affirmationen mit Deinen Schritten verbindest. Affirmationen beschreiben wünschenswerte Zustände, wie wenn sie bereits erreicht wären. Extra-Gänge eignen sich am besten für persönliche Anliegen. Hier ein paar Beispiele für Affirmationen – vielleicht passt eine für Dich:

• Ich lasse los.
• Mein Schlaf ist gut.
• Ich bin gut so, wie ich bin.
• Ich bin reich an Zeit.

Breche zu einem längeren Spaziergang auf und male Dir aus, wie Du Dich Schritt für Schritt von dem entfernst, was Dich bislang an Deinem Schlaf gehindert hat. Wähle einen örtlichen Zielpunkt für Deinen Gang in die Natur, verknüpfe diesen Punkt mit einem konkreten Ziel in Deinem Leben und gehe dann Schritt für Schritt darauf zu.

Das Rechts-Links-Wechselspiel der Schritte und das Kontrastpotenzial des Gehens bieten Dir die Chance, für mehr Ausgeglichenheit zu sorgen – zum Wohl Deines Schlafes. Zu dem Zweck hast Du die Aufgabe, für Dich zu klären, wo Du recht einseitig oder unausgewogen lebst. Wenn Du z.B. zu Hektik und vorschnellem Handeln neigst, solltest Du üben, von einem schnellen Gehtempo zu einem langsamen überzuwechseln und in diesem länger zu verweilen. Wenn Du im Leben öfters herumeierst, empfiehlt es sich, dass Du schnurstracks und zackig zu gehen trainierst. Wenn sich Dein Alltag wie ein Lauf im Hamsterrad anfühlt, macht es Sinn, möglichst viel kreuz und quer zu gehen usw..

Last not least: Sei offen für alles, was Dir unterwegs begegnet – ob es sich dabei um andere Lebewesen, seltsame Vorkommnisse, wunderbare Plätze oder auffällige Wetterphänomene handelt. Wer weiß – vielleicht erhältst Du darüber einen wertvollen Fingerzeig für Dein Leben. Dabei fällt mir ein, wie ich auf einer Wanderung mitten im tiefsten Wald auf ein braunes Schaf traf, das seelenruhig schlief und erst aufwachte, nachdem ich minutenlang bei ihm gestanden war. Diese außergewöhnliche Schlafbereitschaft nahm ich im Herzen natürlich gerne mit nach Hause.

Lassen Dich draußen mal so richtig gehen und auf Dich zukommen, was Dir die gewählten Wege über Deinen Lebensweg, über Dein Schlafen und Wachen erzählen. Viele Inspirationen rund um die Ursachen meiner Schlafstörung und zugehörige Lösungsansätze sind mir im Gehen „zugefallen“. Was für ein Segen, dass ich fast immer das Handy mit Diktatfunktion dabeihatte, um die spontanen Impulse aufzusprechen!

Wohin die Reise führen kann

Stelle Dich darauf ein, dass Du Dich nach drei Monaten des hier vorgeschlagenen Gehens zugleich kraftvoller und friedlicher fühlst. Womöglich hast Du dank des wachen Gehens damit aufgehört, tagsüber Wesentliches zu verschlafen, so dass Dein Inneres Dich nachts nicht mehr dafür wachrütteln muss. Ein regelmäßiges Schlaf-Wach-Protokoll, in dem Du Deine Gehaktivitäten und Deine Schlafqualität aufzeichnest, könnte eine wertvolle Hilfe sein, um Dein Schlafverhalten besser nachzuvollziehen.

Was spricht dagegen, dass auf diese Weise auch Dein Selbstwertgefühl einen Schub bekommt und dass Du Dich als selbstwirksamer erlebst? Auf jeden Fall beweist Du Dir und Deinem Körper als konsequente*r Fußgänger*in gleich mehrerlei: Du bist bereit, Dir selbst Gutes zu tun. Jeder Gang zählt. Jeder nächste Schritt baut auf dem vorangegangenen auf. Jeder bewusste Schritt steht symbolisch für die Kraft zur Veränderung. Wie heißt es doch so schön: „Selbst die größte Veränderung beginnt mit dem ersten kleinen Schritt“. Egal, wie aussichtslos eine Situation erscheint – Du bist jederzeit in der Lage, neue Wege zu beschreiten und dabei zugleich Deinem ganz eigenen Weg treu zu bleiben.

Vielleicht hast Du unterwegs Ideen bekommen, wie Du Deine Schlaf- und Lebensqualität weiter verbessern kannst. Vielleicht kommst Du im Gehen noch mehr bei Dir an. Vielleicht kannst Du Dich daran freuen, dass Du umwelt-, klima- und sozialverträglich unterwegs bist. Wundere Dich jedenfalls nicht, wenn Du draußen neue Bekanntschaften schließt oder bestehende Bekanntschaften vertiefst, wenn Du heimatkundiger wirst und mehr Naturverbundenheit gepaart mit Selbstverbundenheit sowie Dankbarkeit verspürst. Dankbarkeit ist ein serh wichtiges Gefühl für bessere Nächte und schönere Tage.

Kribbelt es schon ein bisschen in Deinen Füßen?

Hast Du Feuer gefangen? Bist Du daran interessiert, das Gehen für eine Weile zu erproben und Dich im Kreis von Gleichgesinnten über Erfahrungen auszutauschen sowie gegenseitig Rückhalt zu geben? Wenn ja, nimm gerne Kontakt mit mir auf, um ins Zwiegespräch zu kommen oder Teil einer Gruppe zu werden.